1、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目選擇
　　一般而言，應(yīng)選擇老年人自己喜歡而可終生維持的低沖擊性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，但運(yùn)動(dòng)必須持續(xù)一段時(shí)間才可看出效果，所以要有恒心，最好參加一個(gè)運(yùn)動(dòng)團(tuán)體，大家一起運(yùn)動(dòng)，互相鼓勵(lì)和關(guān)懷，進(jìn)而達(dá)到運(yùn)動(dòng)交友的目的。下列幾項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可供選擇：
　　太極拳：柔中帶勁，重心轉(zhuǎn)移的流暢有助于肌肉的協(xié)調(diào)和平衡的訓(xùn)練，是很好的運(yùn)動(dòng)，但因多在屈膝的狀態(tài)下移轉(zhuǎn)重心，單腳承重，關(guān)節(jié)的負(fù)荷很大，因此膝關(guān)節(jié)有問題者不適合。
　　瑜珈：對(duì)關(guān)節(jié)肌肉的柔軟度幫助最大，但一定要緩慢進(jìn)行，每個(gè)人的柔軟度不同，不要心急，不要和別人比。否則很容易拉傷。
　　韻律舞、社交舞：適合喜歡舞蹈，不喜歡機(jī)械化、制式化動(dòng)作的人配合音樂的節(jié)律活動(dòng)，很能放松心情。
　　其他：快走、騎腳踏車、游泳也都很合適；但慢跑、爬山對(duì)膝關(guān)的負(fù)荷較大不太適宜。
　　2、運(yùn)動(dòng)須知
　?。?）運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度及時(shí)間要依個(gè)人的體能慢慢地增加，強(qiáng)度要適當(dāng)，不能過度勞累；最好每天都能夠堅(jiān)持做30分鐘左右的運(yùn)動(dòng)或每周維持至少3～5次，每次30分鐘。要合理安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間，避免時(shí)間太長。
　?。?）運(yùn)動(dòng)前要有10分鐘左右的暖身運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后也要有5～10分鐘的緩和運(yùn)動(dòng)。
　?。?）選擇合適的運(yùn)動(dòng)鞋運(yùn)動(dòng)器具，鞋底要富彈性且要防滑。
　?。?）選擇平整且溫度適宜的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地，以保證運(yùn)動(dòng)安全、舒適。
　?。?）不要空腹運(yùn)動(dòng)。因?yàn)榛顒?dòng)會(huì)消耗大量的能量，空腹鍛煉極易發(fā)生低血糖?；顒?dòng)前應(yīng)適當(dāng)喝些糖水或吃點(diǎn)水果，讓身體得到一些啟動(dòng)的能量?；顒?dòng)結(jié)束后，可休息30分鐘左右，使心肺功能恢復(fù)穩(wěn)定狀態(tài)，同時(shí)胃腸系統(tǒng)有適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備，然后再開始進(jìn)食。
　?。?）用餐前后1個(gè)小時(shí)內(nèi)不宜運(yùn)動(dòng)。
　　（7）運(yùn)動(dòng)前或運(yùn)動(dòng)中有頭暈、胸痛、心悸、臉色蒼白、盜汗等情形時(shí)，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。
　　（8）高血壓，心臟病，糖尿病，關(guān)節(jié)置換，腰、肩、頸酸痛，手腳關(guān)節(jié)急性扭傷等個(gè)別健康問題者，應(yīng)請(qǐng)專業(yè)的物理治療師指導(dǎo)合適的運(yùn)動(dòng)方法、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及注意事項(xiàng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)隨身攜帶心臟病保健藥盒和相關(guān)的藥物。
　?。?）應(yīng)了解當(dāng)日天氣，雨雪天、濃霧天氣、大風(fēng)天、空氣污染較為嚴(yán)重等天氣最好不到室外做運(yùn)動(dòng)。
　　3、季節(jié)性運(yùn)動(dòng)常識(shí)
　　（1）春季運(yùn)動(dòng)常識(shí)
　　適合春季健身運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目較多，但是，每個(gè)人的年齡、體質(zhì)、個(gè)人愛好等均會(huì)有所不同，應(yīng)選擇一項(xiàng)適合自己的健身項(xiàng)目，以達(dá)到最佳的健身效果。一般老年人可選擇散步、慢跑、體操、舞劍等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目；較為肥胖的老年人可選擇快走、慢走、健身操、郊游、騎自行車等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
　　初春的早晨往往氣溫較低、相對(duì)濕度較大，室內(nèi)外溫度反差較大，人體由溫暖的室內(nèi)到戶外突然受冷，很容易導(dǎo)致傷風(fēng)感冒、哮喘發(fā)作等病癥，因此，早春時(shí)節(jié)到室外做運(yùn)動(dòng)應(yīng)在太陽升起后進(jìn)行，且運(yùn)動(dòng)時(shí)衣著穿戴應(yīng)隨時(shí)注意保暖；鍛煉后應(yīng)用干毛巾擦干身上的汗水，并及時(shí)穿好御寒衣服。其次，在運(yùn)動(dòng)鍛煉前要做充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，如活動(dòng)腰、四肢的關(guān)節(jié)，以促進(jìn)局部血液循環(huán)，以防止和避免扭傷的發(fā)生。另外，鍛煉強(qiáng)度一般應(yīng)根據(jù)自己的實(shí)際情況循序漸進(jìn)，及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。
　　（2）夏季運(yùn)動(dòng)常識(shí)
　　運(yùn)動(dòng)前應(yīng)做30分鐘左右的熱身，讓身體出汗，并把關(guān)節(jié)、韌帶活動(dòng)開。護(hù)踝、護(hù)肘、護(hù)腰等裝備要配帶到位，并在休息時(shí)解開護(hù)具使其皮膚表面散熱。運(yùn)動(dòng)時(shí)間和地點(diǎn)要考慮天氣酷暑的影響，盡量避免在炎熱的日光照射下做戶外運(yùn)動(dòng)，要注意防被太陽灼傷，并要隨身攜帶防暑藥品。
　　（3）秋季運(yùn)動(dòng)常識(shí)
　　秋季太陽光照較為猛烈，在戶外活動(dòng)時(shí)，尤其是中午時(shí)分要防止長時(shí)間的太陽曝曬。同時(shí)要注意調(diào)節(jié)飲食，要多吃一些水分豐富的食物，如蔬菜、瓜果、牛奶、豆?jié){等，平時(shí)要多喝水，以增加皮膚的水分供給。
　　初秋時(shí)節(jié)早、晚較為涼爽，是比較適宜做戶外運(yùn)動(dòng)的。老年人要加強(qiáng)耐寒鍛煉，以增強(qiáng)肌體適應(yīng)多變氣候的能力，提高對(duì)疾病的抵抗力?？蛇x擇登高運(yùn)動(dòng)，登高可以增強(qiáng)體質(zhì)，提高肌肉的耐受力和神經(jīng)系統(tǒng)的靈敏性。在登高的過程中，人體的心跳和血液循環(huán)加快，肺通氣量、肺活量明顯增加，內(nèi)臟器官和身體其他部位的功能同樣也得到很好鍛煉。此外，山林地帶空氣清新，大氣中的浮塵和污染物也較少，而且陰離子含量高，在這樣的環(huán)境中活動(dòng)，顯然有利于身心健康。但是，老年人參加登高活動(dòng)也要量力而行，注意安全，掌握正確的登高姿勢(shì)（上山的身體重心要前移，步子放小些，落腳點(diǎn)要近些，坡度較陡的山路應(yīng)膝蓋抬高些，上體前傾些；下山時(shí)上體要直立或稍向仰等。）同時(shí)要注意氣溫的變化、身體功能的變化，不要勉強(qiáng)從事。
　　深秋時(shí)節(jié)，早、晚比較冷，活動(dòng)就不宜太劇烈，盡量以平緩之運(yùn)動(dòng)為主，并注意適時(shí)添加衣物，以防止感冒等病癥的侵襲。
　　（4）冬季運(yùn)動(dòng)常識(shí)
　　冬季氣候寒冷，人體的新陳代謝功能有所減弱，是多種疾病的高發(fā)期。冬天進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，可調(diào)節(jié)新陳代謝機(jī)能，增加熱量產(chǎn)生，增強(qiáng)大腦皮質(zhì)興奮和體溫調(diào)節(jié)，因而冬煉是抗寒護(hù)陽的重要方法。但是，老年人在做冬季運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)注意：
　?、僖x擇合適的時(shí)間和環(huán)境。冬季鍛煉的最佳時(shí)間應(yīng)是上午9至11點(diǎn)鐘左右。并且要選擇沒有霧的時(shí)候進(jìn)行。早晨不宜在樹叢中鍛煉，因?yàn)闆]有陽光照射，樹木本身的呼吸作用會(huì)產(chǎn)生大量二氧化碳，長期在樹林中鍛煉會(huì)出現(xiàn)頭昏、身體不適的感覺。
　?、谝x擇適宜的運(yùn)動(dòng)方式。老年人要根據(jù)年齡、健康狀況、體質(zhì)水平等不同情況，恰當(dāng)?shù)剡x擇冬煉方式和強(qiáng)度，且要遵循順序漸進(jìn)的原則，確定適宜的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)方式；每次鍛煉時(shí)間不宜過長，一般半小時(shí)為宜。老年人冬季不宜選擇劇烈的運(yùn)動(dòng)，應(yīng)選擇中小運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如太極拳、氣功、散步、徒手操等。不宜做倒立、較長時(shí)間低頭、驟然前傾彎腰、仰臥起坐等活動(dòng)。由于老年人肌肉收縮力減退、骨質(zhì)疏松等，亦不宜做翻筋頭、大劈叉、快速下蹲、快跑等運(yùn)動(dòng)。
　　③要注意保暖。老年人體溫調(diào)節(jié)功能下降，末稍循環(huán)差，抗寒免疫能力遠(yuǎn)不如年輕時(shí)強(qiáng)，因此，容易受冷空氣或風(fēng)寒侵襲而引發(fā)多種疾病，因而，老年人冬煉不可忽視保暖。運(yùn)動(dòng)鍛煉開始時(shí)要多穿些衣服，戴帽子、手套等。經(jīng)過10分鐘左右暖身活動(dòng)后，待身體發(fā)熱時(shí)再逐漸減衣服。鍛煉結(jié)束后，應(yīng)擦干身上的汗水，并立即增添保暖衣服。
　?、芤⒁獍踩?。老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)首先要注意預(yù)防運(yùn)動(dòng)意外、運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷和疾病發(fā)作。運(yùn)動(dòng)鍛煉前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，將肌肉和關(guān)節(jié)活動(dòng)開，避免運(yùn)動(dòng)量過于集中在某一部位，一有異常情況，應(yīng)立即停止鍛煉。老年人冬煉前對(duì)自己的健康狀況要有充分的認(rèn)識(shí)，最好作一次全面身體檢查；如有心、肺、腦等器質(zhì)性疾病應(yīng)按醫(yī)囑進(jìn)行鍛煉，并隨身攜帶急救藥品，爭(zhēng)取結(jié)伴或集體活動(dòng)。
　?、莶灰鸬锰?。老年人為了運(yùn)動(dòng)鍛煉起得太早是不可取。因?yàn)榱璩渴侵欣夏耆诵募」Ｋ?、缺血、心律紊亂，腦血管等疾病的高發(fā)期，若在這時(shí)候鍛煉，會(huì)誘發(fā)意外疾病發(fā)生，甚至引發(fā)突然死亡。因此，老年人最好在早晨8～9點(diǎn)鐘參加運(yùn)動(dòng)鍛煉較為適宜，夏季可適當(dāng)提早到7點(diǎn)鐘左右。
　?、薏灰崭瑰憻挕＿\(yùn)動(dòng)需要消耗很多能量，而能量主要來源靠脂肪的分解，空腹運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體血液中游離脂肪酸濃度會(huì)顯著增高。老年人由于心肌能力降低，過剩脂肪酸帶來的毒性往往使老年人產(chǎn)生心律失常，使肝臟合成的甘油三脂增高，會(huì)引起和加劇老年人的冠心病、動(dòng)脈硬化癥。因而，早晨鍛煉應(yīng)吃些食物和喝杯溫開水為好。
　　⑦不要急于求成，搞疲勞戰(zhàn)。有的老同志在工作階段沒有充分的時(shí)間鍛煉身體，待退休后馬上就投入大量時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉，想迅速通過高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)鍛煉在短時(shí)間內(nèi)即獲得健康的體魄，這種方式是不可取的。過量運(yùn)動(dòng)往往會(huì)破壞人體內(nèi)外運(yùn)動(dòng)平衡，造成生理功能失調(diào)。平時(shí)鍛煉少的人，心肺、關(guān)節(jié)等功能都必須有一個(gè)適應(yīng)過程，急功近利效果只能適得其反。
　?、嗖灰蝗煌Ｖ惯\(yùn)動(dòng)。人在運(yùn)動(dòng)時(shí)，下肢肌肉血液供應(yīng)量急劇增加，同時(shí)將大量血液自下肢沿靜脈流回心臟。如果運(yùn)動(dòng)后突然靜止不動(dòng)，就會(huì)使下肢血液淤積，不能及時(shí)回流，心臟進(jìn)血量不足，會(huì)引起頭暈、惡心、嘔吐，甚至休克等病癥，因此，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)繼續(xù)做些緩慢的放松活動(dòng)。